Chia – ein Aztekenkorn erobert die Küche

Gastbeitrag von Mandy Bantle

Immer mehr Menschen wollen aktiv etwas für Gesundheit und Figur tun, sich optimal mit Nährstoffen zu versorgen und auf diese Weise zahlreichen Krankheiten vorzubeugen. Viele Pflanzen können mit ihren naturbelassenen, hochwertigen Inhaltsstoffen dabei helfen. Auch im Winter kann man die Kraft der Pflanzen nutzen, beispielsweise in Form von Samen oder Sprossen.

Chia-Pflanze (Foto Mandy Bantle)
Chia-Pflanze (Foto Mandy Bantle)

Einer dieser wunderbaren Helfer für gesunde Ernährung ist die Chia-Pflanze. Ihre Samen, Sprossen und Triebe sind voll von Antioxidantien, Vitaminen und Mineralien. Sie gehören zudem zu den besten pflanzlichen Quellen für vollwertige Proteine und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
Sie fördern mit hochwertigen Ballaststoffen die Darmgesundheit, verlangsamen den Anstieg des Blutzuckerspiegels und können beim Abnehmen oder bei der Vorbeugung vieler Zivilisationskrankheiten helfen. Insbesondere die Chia-Samen sind dabei vielseitig in der Küche verwendbar und lassen sich wunderbar auch in die größte Hektik des Alltags einbauen.


Chia-Samen stammen von einer Pflanze, die vom Botaniker Carl von Linné im 18. Jahrhundert irrtümlich Salvia hispanica – Spanischer Salbei – genannt wurde. Dabei stammt sie ursprünglich aus Lateinamerika. Dort wurde Chia von Mayas und Azteken als wichtige Nahrungsgrundlage und in größeren Mengen als Mais angebaut. Die spanischen Eroberer brachten sie um 1520 auch in die neue Welt. Die heute für die Samen oft verwendete Bezeichnung „Chia“ stammt wahrscheinlich aus der Azteken-Sprache Nahuatl und lässt sich am besten mit „buttriges Ding“, übersetzen. Das passt, denn die Samen enthalten bei einem Gesamtfettgehalt von rund 31% vorrangig essentielle Fettsäuren, welche der Körper selbst nicht bilden kann, aber für viele Prozesse braucht. 60% davon entfallen auf die mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure, die Entzündungen im Körper entgegen wirkt, hilft schädliches Cholesterin zu senken, das Herz unterstützt und die Konzentrationsfähigkeit fördert.

Chia Samen
Chia Samen

Chia-Samen enthalten außerdem alle essentiellen und semi-essentiellen sowie nahezu alle nichtessentiellen Aminosäuren und übertreffen in ihrer biologischen Wertigkeit damit sogar Vollei. Der Anteil von 20% Eiweiß entspricht in etwa dem von frischem Rindfleisch. Das antioxidative Potential von Chia-Samen ist eines der höchsten bei unverarbeiteten Lebensmitteln und übersteigt beispielsweise das der dafür bekannten Blaubeeren deutlich. Antioxidantien bewahren Zellen und Gewebe vor Zerstörung durch freie Radikale und beugen so zahlreichen Krankheiten vor.

Auch in Sachen Mineralien und Spurenelementen können Chia-Samen punkten. Reichlich enthalten sind Magnesium, Eisen, Kalzium, Kalium und Zink. Zudem sind sie eine üppige Quelle für Phosphor, Kupfer, Selen, Mangan, Molybdän und das Ultraspurenelement Bor. Zugleich sind Chia-Samen sehr natriumarm, was uns in der heutigen, häufig bereits zu natriumreichen Ernährung zugute kommt. Auf 100 Gramm gerechnet enthält Chia-Samen zum Beispiel 16x mehr Magnesium als Brokkoli. Die realistische Tagesportion von zwei Esslöffeln Chia deckt unter anderem rund ein Drittel des Magnesiumbedarfs und die Hälfte des Eisenbedarfs. Im Bereich des Kalziums entsprechen zwei Esslöffel Chia ungefähr einem kleinen Glas Milch bei nur halb soviel Kalorien und einer besseren Bioverfügbarkeit. Da die Samen im Gegensatz zur Milch zudem basisch verstoffwechselt werden, helfen sie, ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper zu schaffen und der heute oft chronischen Übersäuerung des Organismus entgegenzuwirken, die zahlreiche Beschwerden und Krankheiten begünstigt. Chia-Samen enthalten außerdem die Vitamine A, C und E, die Vertreter der B-Vitamingruppe B1, B2, B3 sowie Folsäure und gehören mit ca. 40g Faserstoffen pro 100g zur Liga der reichhaltigsten Ballaststoffquellen überhaupt. Dieser Wert liegt weit über dem vieler anderer Lebensmittel, Roggenvollkornbrot bringt es beispielsweise nur auf 8g. Chia-Samen sind in dieser Hinsicht etwa gleichauf mit Leinsamen, haben diesem gegenüber jedoch den Vorteil, dass sie besser schmecken, auch ungeschrotet für den Körper verfügbar sind und keine Blausäure enthalten. Gegenüber der ebenfalls ballaststoffreichen Weizenkleie punkten Chia-Samen mit Gluten- und Phytinsäurefreiheit.

Chia-Pflanze (Foto Mandy Bantle)
Chia-Pflanze (Foto Mandy Bantle)

Neben ihren zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffen haben die Chia-Samen eine bemerkenswerte Besonderheit, die sie für den Einsatz in der modernen Küche so praktisch macht. Durch ihre enorme Fähigkeit, Wasser zu binden, kann man mit ihnen minutenschnell gesunde Puddings oder Cremes herstellen, die viele Vitalstoffe, aber nur wenig Kalorien enthalten. Sie machen lange satt, helfen Heißhungerattacken zu mindern und Blutzucker und Blutdruck zu stabilisieren. Die trockenen Chia-Samen können das 7-12 fache ihres Gewichts an Wasser oder anderen Flüssigkeiten aufsaugen und bilden dann eine gelartige Hülle aus Faserstoffen um sich herum. Die eingeweichten Samen versorgen den Körper dadurch anhaltend mit Flüssigkeit und Nährstoffen. Da die Samen so gut wie geschmacksneutral sind, kann man sie zudem allen möglichen Gerichten beimischen, Smoothies damit anreichern, rohköstliche Marmeladen zaubern oder auch Suppen und Soßen damit binden. Auch als Keimling, Sprosse oder Pflanze bringt Chia gesunde Akzente und spannende Geschmackserlebnisse auf den Teller. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäure ist bei jungen Chia-Pflanzen sogar noch höher als in den Chia-Samen. Die Anzucht des gesunden Grüns auf dem Fensterbrett oder im eigenen Garten ist relativ einfach.

Wildkrautgarten-Autorin Mandy Bantle (Foto Horst Koschinski)
Wildkrautgarten-Autorin Mandy Bantle (Foto Horst Koschinski)

Man muss also auch im Winter nicht auf gesunde Pflanzen verzichten, die Samen gibt es im Bioladen und im Onlineversand. Wer mehr über Chia wissen will, findet in meinem neuen Buch „Chia kompakt“ einen umfassenden Überblick:

Mehr Wissenswertes über Essbare Pflanzen, Heilkräuter und Spannendes aus der Natur veröffentliche ich regelmäßig auf www.wildkrautgarten.de.

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