Richtige Ernährung in den Wechseljahren

Gastartikel von Heilpraktikerin Dr. Annette Pitzer

Heilpraktikerin Dr. Annette Pitzer
Heilpraktikerin Dr. Annette Pitzer

Fast jede Frau nimmt während der Wechseljahre unweigerlich an Gewicht zu. Neben den mannigfaltigen anderen Symptomen der Wechseljahre auch noch diese Schmach der zusätzlichen Pfunde mit sich zu tragen, ist bitter. Mit zunehmendem Alter verändert sich der weibliche Körper. Die Muskelmasse nimmt ab, dafür vergrößern sich die Fettspeicher. 

 

Was die meisten Frauen nicht wissen: Aufgrund vieler Veränderungen im Hormonsystem und im Stoffwechsel benötigen Frauen über 50 ca. 400-500 Kalorien weniger pro Tag als mit 25. Wer sein Ess- und Bewegungsverhalten da nicht anpasst, steigert sein Körpergewicht immer mehr. 

Ursachen der vermehrten Gewichtszunahme in den Wechseljahren

Somatotropin

In der Hirnanhangsdrüse wird das Wachstumshormon Somatotropin produziert. Somatotropin hilft Körperfett zu reduzieren. Mit zunehmendem Alter produziert der Körper immer weniger des Wachstumshormons, da ja kein Längenwachstum mehr stattfindet. Ab dem 40. Lebensjahr wird fast kein Somatotropin mehr produziert. Das ist einer der Gründe warum man mit zunehmendem Alter immer weniger Kalorien benötigt. Passt man seine Ernährung nicht an, ist Übergewicht die Folge. Dieser Faktor betrifft Frauen und Männer gleichermaßen und hat nichts mit den Wechseljahren zu tun. Der Rückgang von Somatropin trägt maßgeblich zur Gewichtszunahme bei. 

 

Die Somatotropinproduktion wird durch körperliche Betätigung (spazieren gehen, walken, schwimmen) und Entspannung (Yoga, Qigong) angeregt. Stress lässt den Somatotropinspiegel sinken, das ist auch ein Grund dafür, dass Stress dick macht und zwar in jedem Alter! Der wichtigste Stimulus ist der normale Nachtschlaf, aus diesem Grund ist eine Schlafhygiene sehr wichtig ist. Gerade in den Wechseljahren ist der Schlaf aber häufig aufgrund von Hitzewallungen und Unruhe  unterbrochen. Auch durch die richtige Ernährung kann die Somatotropinproduktion erhöht werden. Aminosäuren, hier vor allem Trytophan und eine proteinreiche Ernährung, steigern die Somatotropinausschüttung. Auch das abendliche Fasten (keine Mahlzeit mehr nach 18 Uhr) wirkt sich positiv auf die Somatotropinausschüttung aus. 

Kalorienverbrauch durch den Eisprung

Um einmal im Monat einen Eisprung auslösen zu können, benötigt der weibliche Körper täglich ca. 250-300 kcal. In der Prämenopause, die ca. um das 40. Lebensjahr beginnt, werden die Eisprünge seltener und hören in der Perimenopause ganz auf. Das bedeutet, jede Frau in dieser Phase ihres Lebens benötigt ca. 300 kcal pro Tag weniger als zuvor. Berücksichtigt man dies nicht, nimmt man unweigerlich bei gleicher Ernährung ziemlich schnell zu. Kalorienreduktion oder ein entsprechender Kalorienmehrverbrauch durch Sport, lassen einen das ursprüngliche Gewicht halten. Aber 300 kcal täglich durch Sport zu verbrauchen, ist nicht leicht. 

 

Einige Beispiele.
Ich wiege ca. 65 Kilo und möchte 30 Minuten Sport täglich betreiben. Die jeweiligen Verbrauchszahlen habe ich in der der nebenstehenden Tabelle aufgeführt.

Hormonumstellung und Gewicht

In der Prämenopause kommt es aufgrund der fehlenden Eisprünge häufig zu einer Abnahme des Progesterons und damit zu einer Östrogendominanz. Als Östrogendominanz wird eine Hormonkonstellation bezeichnet, in der das Verhältnis von Progesteron und Östrogen aus der Norm gerät. Hierbei wirkt sich die relative Östrogendominanz, die durch Progesteronmangel bedingt ist, genauso auf das Körpergewicht aus wie eine echte Östrogendominanz. So erklärt sich die Gewichtszunahme in den ersten Jahren der Wechseljahre. 

In dieser Phase sollten auf gar keinen Fall Nahrungsmittel, die Phytoöstrogene enthalten, in größeren Mengen gegessen werden. Auch die entsprechenden Therapeutika, oder gar synthetische Östrogene, sollten in dieser Phase nicht genommen werden. 

 

Die nebenstehende Tabelle zeigt Nahrungsmitteln, Tees und Gewürzen, in denen sich Phytoöstrogene finden.

In der Perimenopause können die genannten Nahrungsmittel, Tees und Gewürze aber sehr hilfreich sein und fördern die Gewichtszunahme nicht mehr.

Sie sehen also, wie wichtig es ist, durch Hormontestung zu wissen, in welcher Phase der Wechseljahre Sie sich gerade befinden! 

Weitere Ursachen

Schilddrüsenunterfunktion

 

Häufig kommt es, aufgrund der Hormonumstellung, in den Wechseljahren zu einer latenten oder ausgeprägten Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) oder sogar zu einer Hashimoto Thyreoiditis (Autoimmunerkrankung der Schilddrüse). Die Schilddrüse ist das zentrale Organ für den Stoffwechsel. Bei einer Unterfunktion sinkt der Grundumsatz, sodass das Körpergewicht ansteigt.

 

Die Östrogendominanz in der Prämenopause behindert die Verwertung der Schilddrüsenhormone, sodass es zu einer indirekten Mangelversorgung mit Schilddrüsenhormonen (Schilddrüsenhormonresistenz) bei gesunder Schilddrüse kommt. 

Bei einer Hashimoto-Thyreoiditis, die in Phasen, die mit einer Hormonschwankung einhergehen (Pubertät, Schwangerschaft, Wechseljahre), verstärkt ausbricht, kommt es zu einer echten Schilddrüsenunterfunktion. 

Muskelabbau

Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper Muskeln vermehrt ab. Jährlich gehen so 1% der Muskelmasse verloren. Muskeln verbrauchen mehr Energie als Fettgewebe. Der Energieverbrauch der Muskulatur ist selbst in Ruhe größer als der von Fettgewebe. Mit Sport ist es möglich, dem Muskelabbau entgegen zu wirken. Besonders effektiv gegen den Muskelabbau hat sich eine Kombination aus Kraftsport (Geräte, Hanteln) und Ausdauersport (Schwimmen, Radfahren, Walken) erwiesen. 

Eiweißbausteine halten Haut und Muskulatur in Form. Dem Abbau von Bindegewebe können Sie mit regelmäßiger Aufnahme von eiweißreichen Lebensmitteln entgegenwirken.

Ernährung umstellen

Der weibliche Körper benötigt mit zunehmendem Alter zwar weniger Energie, der Bedarf an Nährstoffen (Mineralien, Vitamine, Aminosäuren) steigt aber an. Wichtig, um eine dauerhafte Gewichtsreduktion zu erreichen, ist es, die Ernährung dauerhaft umzustellen. Um eine Ernährungsumstellung auch langfristig durchhalten zu können, sollten die persönlichen Vorlieben und Abneigungen Berücksichtigung finden. Lassen Sie sich nicht von einem kurzzeitigen Erfolg zu einer Diät verführen, denn nur wenn man die Ernährung als wohlschmeckend und wohltuend erlebt, gelingt es, langfristig dabei zu bleiben! 

Die Ernährung in und nach den Wechseljahren sollte möglichst viel unbearbeitete Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte wie Gemüse, Salat, Obst, Kartoffeln und Quark enthalten. Wenn Sie sich darauf einlassen können vegetarisch zu leben, haben Sie erwiesenermaßen weniger Wechseljahrsbeschwerden. 

In geringen Mengen können aber mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Nudeln, Brot und Fett (Leinöl, Kokosöl, Olivenöl, Butter) verzehrt werden. 

Meiden Sie auf jeden Fall Fertigprodukte, Süßigkeiten, salzige Snacks und Fettsäuren tierischen Ursprungs (Fleisch, Wurstwaren).

In der Perimenopause sollten die Nahrungsmittel, die den Östrogenmangel ausgleichen, vermehrt gegessen werden. Am bekanntesten sind unter den Phytohormonen die Isoflavone, die in Sojabohnen und -produkten wie Tofu stecken, und die Lignane, die vor allem in Leinsamen, aber auch in Hülsenfrüchten, Getreide, Gemüse und Obst enthalten sind. 

Wechseljahre und Darm

Ein Östrogenmangel wirkt sich auf sämtliche Schleimhäute aus. Das Austrocknen der Schleimhäute hat auch auf Mundschleimhäute und die Darmschleimhaut Auswirkungen. Die veränderte Mundschleimhaut kann die Genussfähigkeit für Speisen verändern. Greift die Schleimhauttrockenheit auch auf Magen und Darm über, kann das gefährliche Folgen haben. Wichtige Vitamine, Nährstoffe und Nahrungsbestandteile werden dadurch nur noch unvollständig resorbiert und das wertvolle Energieangebot, auf das der Körper tagtäglich angewiesen ist, sinkt. Damit wird die Leistung des Körpers reduziert. Die Reaktion auf Stressbelastung und die notwendigen Wiederaufbauarbeiten des Körpers gehen mehr und mehr verloren.

 

Die Veränderung der Darmschleimhaut kann auch dazu führen, dass der Darm empfindlicher wird. Er reagiert irritiert bei Rohkost und Vollkornprodukten, oder es entwickeln sich Nahrungsmittelunverträglichkeiten (IgG/IgG4).  Eine Nahrungsumstellung sollte dann nur unter professioneller Betreuung stattfinden. Suchen Sie nach einer Therapeutin, die sich mit Hormonen, Darmgesundheit und Ernährung auskennt. 

Hautfreundliche Ernährung

Veränderungen während der Wechseljahre machen sich auch an der Haut bemerkbar. Sie wird trockener, verliert an Festigkeit und an Kontur. Zigarettenrauch und UV-Strahlen wirken als Beschleuniger. Rauchen Sie nicht und vermeiden Sie ausgedehnte Sonnenbäder. Das wichtigste für eine hautfreundliche Ernährung ist die tägliche Trinkmenge von 2-2,5 Litern in Form von energiearmem, mineralstoffreichem Wasser und Tee.

 

Auch Eiweißdrinks (Molke, Buttermilch, Eiweißshakes) sind empfehlenswert. Das biologisch hochwertige Eiweiß begünstigt die Zellerneuerung. Mehr als 90 Prozent der Hautproteine bestehen aus Kollagenbausteinen und Elastin, das für die Elastizität der Haut verantwortlich ist. Für die Stabilität der Haut wird eine zuverlässige Kalziumversorgung benötigt. Die vegetarische Ernährung, mit einem hohen Gemüseanteil und regelmäßigem Verzehr von Hülsenfrüchten, deckt den Kalziumbedarf vollständig. Auch fettreduzierte Milchprodukte wie Käse, Quark, Joghurt, Fisch, Vollkorngetreide und Nüsse sind ideale Proteinquellen. Zu den idealen Eiweißlieferanten zählen Fisch, mageres Fleisch, Eier, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Vollkorngetreide, Nüsse und Gemüse.

Vitamin C wird für die Kollagensynthese unbedingt gebraucht und ist für die Regeneration der Haut unverzichtbar. Auch der Haut zuliebe sollte also frisches Obst, Salat und Gemüse mehrmals am Tag verzehrt werden.

Alkohol

Alkohol regt den Appetit an und ist sehr kalorienreich. Versuchen Sie Alkohol zu vermeiden.

Einige zusätzliche Tipps

Versuchen Sie bewusst und in Muße zu essen. So vermeiden Sie, zu schnell zu viel zu essen. Ihre Abendmahlzeit sollte mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen liegen. Gewöhnen Sie sich das Naschen ab. Ihr Körper braucht zwischen den Mahlzeiten Zeit zum Verdauen, essen Sie deshalb nur alle 4-5 Stunden eine Mahlzeit.

Lässt man Nudeln, Kartoffeln oder andere stärkehaltige Lebensmittel abkühlen, ändert sich ihre Struktur: Aus verwertbarer Stärke wird resistente Stärke. Resistente Stärke lässt sich nicht von den körpereigenen Enzymen aufspalten. Stattdessen entstehen mehr Ballaststoffe, die länger satt machen. Als Zusatzeffekt beugt resistente Stärke Diabetes und Darmkrebs vor und wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Der größte Pluspunkt ist aber, dass der Körper weniger Kalorien aus der Mahlzeit gewinnt.

Dr. Annette Pitzer

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