Erholsamer Schlaf

Jungbrunnen für Körper und Seele

Gastbeitrag von Ulrike Jung

„Der Schlaf wird zum nächsten großen Lifestyle-Projekt“ schrieben kürzlich Schweizer Forscher. Denn erholsamer Schlaf ist eine Grundvoraussetzung für körperliche und seelische Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit!

 

Höchste Zeit also, sich intensiver mit diesem Phänomen zu beschäftigen! 

Fotolia 144181825 | Urheber: Ian Dyball
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Was ist Schlaf eigentlich?

In Europa betrachtete man den Schlaf lange als „Bruder des Todes“. Nun war der Tod in unserer Kultur schon immer schlecht beleumundet, was nicht unwesentlich zum dürftigen Ansehen des Schlafs und des späten Erwachens des wissenschaftlichen Interesses beigetragen hat. Erst durch die Entdeckung des Elektroencephalogramms (EEG) in den 1930er Jahren wurde es möglich, die Aktivitäten des Gehirns zu messen und Hirnstromkurven aufzuzeichnen. Seitdem weiß man, dass der Schlaf keineswegs ein passiver, gleichmäßiger Ruhezustand ist, sondern eine aktive Leistung des Organismus.

 

Der gesunde Schlafverlauf des Menschen ist gut organisiert durch eine typische Aufeinanderfolge verschiedener Schlafstadien. Der REM-Schlaf (Rapid-Eye-Movement) ist durch Phasen mit schnellen Augenbewegungen gekennzeichnet. Er ist der aktivste Teil des Schlafes und Hüter unserer Träume. Trotz dieser ausgeprägten Gehirnaktivität ist die Muskulatur schlaff und der Mensch weitgehend bewegungsunfähig. Man nimmt an, dass das Gehirn in diesem Stadium eine Art „Festplattenpflege“ durchführt, das heißt, tagsüber aufgenommene Informationen oder Lerninhalte werden geordnet, abgespeichert oder gelöscht.

 

Der Non-REM-Schlaf besteht aus vier Stadien, die jeweils die Schlaftiefe kennzeichnen. Von besonderer Bedeutung sind die Stadien drei und vier, die als Tiefschlaf bezeichnet werden. Der Tiefschlaf ist vor allem verantwortlich für die körperliche Regeneration, Stoffwechselvorgänge und die Ausschüttung von Wachstumshormonen.

Wieviel Schlaf ist gesund?

Die Liste der prominenten Lang- und Kurzschläfer dürfte etwa gleich lang sein. Für die Beantwortung der Frage nach der idealen Schlaflänge bietet sie jedoch keine Hilfe, denn Beispiele enormer Schaffenskraft gab und gibt es hier wie dort, von Thomas A. Edison (2 Stunden) bis zu Albert Einstein (10 Stunden und mehr).

 

Eine repräsentative Umfrage des RKI über das Schlafverhalten der deutschen Bevölkerung ergab eine mittlere Schlafdauer von sieben Stunden und vierzehn Minuten. Das individuell optimale Schlafmaß ist immer dann gefunden, wenn man erfrischt und erholt aufwacht und tagsüber, auch bei längerer Tätigkeit im Sitzen, hochkonzentriert einer Beschäftigung nachgehen kann, ohne schläfrig zu werden.

 

Mit zunehmendem Alter ändern sich sowohl Schlafbedürfnis wie Schlafqualität. Ältere Menschen haben weniger Tiefschlaf und wachen häufiger auf. Beim älteren Menschen ist es daher von Bedeutung, altersbedingte physiologische Schlafveränderungen von krankheitsbedingten Schlafstörungen zu unterscheiden, die aufgrund organischer oder psychischer Leiden auftreten können. Frühe Aufklärung und Beratung können helfen, den unkritischen Gebrauch von Schlafmitteln zu verhindern, der in einen Kreislauf von kognitiven Störungen und Gebrechlichkeit führen kann.

Was vertreibt den süßen Schlummer?

Fast jeder hat schon einmal mit Schäfchen zählen oder anderen untauglichen Maßnahmen versucht, den Schlaf herbei zu zwingen. Solange die gestörte Nachtruhe ein Ausnahmefall bleibt, ist dies kein Grund zur Besorgnis. Vorübergehende Störungen des Schlafs als Folge psychosozialer Belastungen, wie Stress und Hektik, ungelöster Konflikte oder mangelnder Schlafhygiene sind zunächst noch keine Krankheit, sondern ein Symptom verschiedener Störungen. Wird die Ursache nicht ausgeschaltet, können sie sich jedoch zu einer eigenständigen Erkrankung entwickeln. Eine länger andauernde behandlungsbedürftige nächtliche Schlaflosigkeit wird als Insomnie bezeichnet.

Schlank werden im Schlaf?

Über Nacht schlank werden, welcher Übergewichtige hätte sich das nicht schon gewünscht? Wundermittel führen hier zwar nicht zum Erfolg, aber Schlaf und Stoffwechsel stehen in einer engen Beziehung. So haben Untersuchungen in Schlafzentren gezeigt, dass bei mehrtägigen Schlafdefiziten auch bei jungen Menschen der Stoffwechsel aus dem Ruder lief. Dem Körper gelang es nicht mehr, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und der Blutdruck erhöhte sich. Einige Studien konnten außerdem eine Beziehung zwischen kurzer Schlafdauer und Adipositas aufzeigen. Eine verkürzte Schlafdauer führt zum Beispiel zu einer Abnahme des appetithemmenden Leptins und zu einer Steigerung des appetitanregenden Ghrelins im Blut – eine Erklärung für nächtliche Exkursionen zum Kühlschrank. Wenn auch das Schlankwerden über Nacht nicht funktioniert, so kann man den erholsamen und ausreichenden Schlaf auf jeden Fall zum Verbündeten für einen optimalen Stoffwechsel und das Wohlfühlgewicht machen.

Natürliche Strategien für gesunden Schlaf

Das persönliche Verhältnis zum Schlaf zu hinterfragen und Störfaktoren zu eliminieren ist einer der ersten Schritte zur gesunden und erholsamen Nachtruhe. Ein Schlaftagebuch kann helfen, den eigenen Schlaf besser zu beurteilen und die Auswirkungen der Veränderung in der Lebensweise auf den Schlaf zu testen. Durch eine Schlafanalyse mit einem Sensor wird die subjektive Schlafbewertung durch eine Aufzeichnung der Schlafqualität objektiviert.

 

Der nächste Schritt ist eine Beratung zur Schlafhygiene. Der Begriff „Schlafhygiene“ bezeichnet Lebensgewohnheiten, Verhaltensweisen und Ausstattungen von Bett und Schlafraum, die den Schlaf fördern.

Tipps zur Schlafhygiene:

  • Das Bett nur zum Schlafen aufsuchen. Fernsehen oder Essen im Bett vermindern die Einschlafneigung.
  • Abendlicher Alkoholgenuss fördert zwar das Einschlafen, unterdrückt aber den Tiefschlaf, der für bestimmte Stoffwechselvorgänge essenziell ist
  • Kurz vor dem Zubettgehen nicht am Bildschirm arbeiten, da der Blaulichtanteil die Ausschüttung von Melatonin behindert
  • Der Schlafraum sollte angenehm und nicht zu kalt temperiert sein. Eine Temperatur von 18° C gilt als ideal
  • Wenn das Gedankenkarussell aus Sorgen oder To-Do-Listen sich nach dem Zubettgehen dreht, hilft oft ein Notizbuch auf dem Nachttisch. Was aufgeschrieben wurde, belastet weniger
  • Zeitpunkt und Zusammenstellung von Mahlzeiten auf die eigenen chronobiologischen Rhythmen abstimmen
  • Wie man sich bettet, so liegt man. Die Bettausstattung findet oft zu wenig Beachtung, da eher Geld in hochwertige Elektronik oder die Ausstattung von Küche und Wohnzimmer investiert wird
  • Schlafrituale, regelmäßig durchgeführt, können den Umschaltprozess in den Schlaf fördern. Dazu zählen Entspannungsübungen wie Autogenes Training und Yoga ebenso wie warme Fußbäder oder ein abendlicher Spaziergang

Eng verknüpft mit dem Schlaf ist die Chronobiologie, die Wissenschaft vom zeitlichen Ablauf und Rhythmus der Körperfunktionen. Je mehr der moderne Lebensstil von den Rahmenbedingungen abweicht, die unsere biologische Uhr vorgibt und je weniger der individuelle Chronotyp ausgelebt werden kann, umso eher können Befindlichkeits-, Stoffwechsel- oder Schlafprobleme auftauchen.

 

Der Einfluss von erholsamem Schlaf und einem Leben im Einklang mit den chronobiologischen Rhythmen auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden. Die Förderung und der Erhalt des erholsamen Schlafs ist eine Aufgabe, die jeder Mensch im Rahmen seiner gesundheitlichen Eigenverantwortung wahrnehmen sollte. Ich wünsche Ihnen einen guten und erholsamen Schlaf!

Ulrike Jung
Ulrike Jung

Gastbeitrag:
Ulrike Jung, Inhaberin der vita-pad Akademie (Profil)

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